ライフハック心理学

「驚くほど小さな習慣」で人生を変える方法

どもども、まっちゃです🍵

今回は「小さな習慣」で人生を変える方法を話していきます。

腕立て伏せ1回から、人生は変えられます。断言します。

 

「腕立て伏せ1回」で人生が変わるなんて大げさだって?

ーいいえ、大げさなんかじゃありません。

「腕立て伏せ1回」で本当に人生は変わります。

 

それを心理学を使って、証明してみせましょう。

それではいきます。

 

 

「小さな習慣」で人生が変わる仕組み

 

人が何か行動を起こす時に、最も抵抗が少ないのが”習慣”です。

あなたが今面倒くさいと思っている運動も読書も、健康な食生活も規則正しい生活も、”習慣”にさえしてしまえば私たちの勝ちです。

 

”習慣”にするには、特定の行動を毎日繰り返せば良いわけですよね?

 

でも、それが出来ないから悩んでいる。

そうですよね?

それを解決するのが「小さな習慣」なんです。

 

「小さな習慣」で”最初”を乗り越える

 

人間は何かを、”始める瞬間”が一番めんどくささを感じます。

実際に始めてみると、そうでもないのに。

 

それはスイッチを押さなければならないからです。

新しい作業のスイッチを。

 

寝る前に布団でくつろいでいて、いざ寝ようと思ったら、立って電気のスイッチを切らなければならない。

めんどくさいですよね?

でも、スイッチさえ押して電気を消してしまえば、簡単に夢の世界に落ちていけます。

 

これと同じです。

スイッチさえ押してしまえば大抵、驚くほど簡単に作業にのめり込めます。

なら、スイッチを手が届く位置に設置すれば、いつでも作業に集中できますよね?

 

この、スイッチを近くに設置するのが「小さな習慣」なんです。

分かりましたか?

スイッチさえ押してしまえば、意外にも長時間作業に集中できるのですから、人生を変えるのに事足りるはずです。

 

「小さな習慣」で自己肯定感が上がる

 

自己肯定感というのは、”自分はやれば出来るという感覚”の事を指します。

そしてこの自己肯定感が高い人ほど、継続力が高いことが、心理学の研究で分かっています。

 

じゃあ、どうやったら自己肯定感が上がるの?

何でも良いから、物事を毎日続けると自己効力感が上がるんだ!

 

そう、自己肯定感と継続力は相関関係にあります。

自己肯定感が上がれば継続力が上がり、継続すれば自己肯定感が上がるという訳です。

つまり、”継続”する事で正のスパイラルが起こる訳ですね。

 

この際に、継続する物事の大きさは関係ないです。

腕立てを毎日100回やろうが、1回やろうが、自己肯定感の上がり幅はさほど変わりません。

 

自己肯定感はオマケ付き

 

素晴らしいことに、自己肯定感が高い人ほど人生への満足度・幸福度が高く、新たな物事にも積極的にチャレンジできる事が分かっています。

一挙両得ってやつです。

 

「小さな習慣」の3つのメリットまとめ

 

さて、ここまでの話をまとめると、「小さな習慣」には以下の3つのメリットがある事が分かります。

  • ”最初”のめんどくささを乗り越えられる
  • 継続力が上がる
  • おまけで人生への満足度・幸福度が上がる

では、具体的にどうやって生活に「小さな習慣」を取り入れたら良いのか?

これについて今からお話します。

 

実践編:「小さな習慣」

 

「小さな習慣」を実践するには、3つのステップがあります。

以下の3つのステップです。

  1. 実践したい「小さな習慣」を全て紙に書き出す
  2. その中から3つを目安に選ぶ
  3. 「小さな習慣」を記録する

それぞれ解説していきます。

 

step
1
実践したい「小さな習慣」を全て紙に書き出す

 

この際に、最初から「小さな習慣」にする必要はありません。

例えば、まずは読書する、運動する、サラダを食べるのように大きな習慣をズラーッと書き出してから、実践するものだけを「小さな習慣」に変換してもOKです。

 

とにかく全て紙に書き出してください。

 

そしてもう1つポイントなのが、ひたすら小さくする事。

イメージはキャベツの千切り。それも高級とんかつ店の。

とにかく細かく小さく。

 

以下に例を挙げておきます。

  • 腕立て1回
  • 本を1ページ読む
  • 野菜を1g以上食べる

バカバカしいぐらい小さくて大丈夫です。

先ほどお話した通り、「小さな習慣」を積み重ねていく事によって様々な能力が上がり、勝手にエスカレートしていきます。

 

安心して「小さな習慣」を積み重ねてください。

 

step
2
その中から3つを目安に選ぶ

 

さて、習慣リストが出来たら次は、その中から3つ選んでみましょう。

この数字はあくまで目安です。

人間は3という数字を認知しやすいと知られているので、3つとしました。

 

そして3つ選んだら次は1週間実践してみましょう。

1週間実践したらその後に、「小さな習慣」の見直しをします。

難しすぎなかったか?自分が本当に求めている事だったか?

 

などなど。

”この習慣でオッケー”と思えたら、いよいよその「小さな習慣」を日常に取り入れてください。

 

step
3
「小さな習慣」を記録する

 

記録と言っても、そんなに身構えなくて大丈夫です。

ただ単に、「小さな習慣」を実行できた日にチェックマークや×印を入れるだけ。

 

なんで記録しなきゃいけないの?

記録は「小さな習慣」の力を加速させるからだ!

 

人間は”貯まっていく感覚”が大好きです。

ポイントカードも、”これが貯まれば300円引きになる”という感覚よりも、”スタンプが1つずつ押されていくのが嬉しい”という感覚の方が大きくないでしょうか?

 

これと同じ事が、記録によって起こるわけです。

2週間もすれば、あなたの手帳には「小さな習慣コレクション」が完成しており、見る度にモチベーションを上げてくれるでしょう。

記録は大切です。

 

小さな習慣術の小技

 

小さな習慣術を実践するにあたって、僕がオリジナルで使っている小技があります。

それが、ポストイットに毎日「小さな習慣」を書いて、目につきやすい場所に貼っておく、というものです。

 

ある研究で、すべての考えは、紙に書くことで意識の中での重要性が高まると分かっています。

つまり、紙に書き出すだけで、それが重要な事柄なのだと認識してくれます。

 

こんな感じで毎日、ポストイットに「小さな習慣」を書いてみましょう。(字が想像を絶するほど汚いのはご愛嬌です。)

 

 

「小さな習慣」術でしてはいけないたった1つのコト

 

「小さな習慣」において絶対にしてはいけない事が1つだけあります。

それが、【期待値を上げてしまう事】です。

例えばあなたが「腕立て1回」という小さな習慣を定めたとしましょう。

2週間続けてみると、1日平均で10回の腕立てをしていると分かりました。

この時に、じゃあ「腕立て10回」をこれからの小さな習慣にしよう!

と思うかもしれません。

 

ですが、これだけは絶対にやってはいけません。

なぜなら、あなたのコンディションが非常に悪い時に小さな習慣を達成出来なくなる可能性があるからです。

 

記録が途切れてしまうと、今まで貯めてきたスタンプカードに穴が空いてしまう事になります。

 

それは大きなモチベーションの低下につながります。

なので、「小さな習慣」は以下の基準を越えないように設定してください。

 

自分に38度の熱がある時でも達成できるものか?

 

僕は体力がある方なので、熱があってもスクワット1回や腕立て1回ぐらいなら余裕で出来ます。

実際は5回ぐらいまでなら熱があっても出来ると思いますが、1回にしています。

その理由は、これまで散々述べてきた通りです。

 

さあ、「小さな習慣」を使って人生を変えてみよう

 

ここまで記事を読んでくれた皆さん。

あなたはもう、人生を変える準備が十分にできています。

あとは実践するだけ。

 

試しに、この画面を閉じる前に、何かを”1つだけ”してみましょう。

スクワット1回?物を1つだけ片づける?ニュース記事を10文字だけ読む?

冗談ではなく本当に。さあ、やってみましょう。

 

出来ましたか?

もし出来たなら、あなたはここから人生を変えられます。

おめでとう。

 

これからも「小さな習慣のまま」続けてください。

成長したご報告をお待ちしています。

 

今日はこれでおしまい。

 

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