効果絶大な快眠法を厳選した3つだけ紹介！【まずはこれをやれ】

どもども、まっちゃです🍵

入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒の全てを22歳にして体験し、全て治した上でこの記事を書いています。

断言します。
これらは全て、自力で治せます。

薬とか一切いらないです。

じゃあどうやったら治せるの？

という話ですが。

これに尽きますね。

どのような症状が出ているにせよ、睡眠の質をひたすらに高めれば解決します。

そして今日は睡眠の質を上げる3つの方法を厳選して紹介します。

1つでも実践すると劇的に睡眠が変わるので、試してみてください。

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毎日決まった時間に起きる

これがダントツで大事です。

と言うのも、以下の2つのような理由があります。

2011年のアリゾナ大学の研究で判明した快眠術

毎日決まった時間に起きるという快眠術は刺激制限療法と言われ、本来は不眠症を治す為の治療法です。

この治療法は本来5つのポイントがあります。

しかし、本当に大事なのは1つだけ。

そう、毎日決まった時間に起きる事です。

僕は5つのポイントを1つ1つ実践してみたのですが、決まった時間に起きるのがブッチギリで効果を感じました。

これ1つ取り組むだけで、生活が激変しましたね。

生活リズムは起きる時間で決まる

複合的な理由から、人間は起きてから14時間~16時間後に眠くなるようになっています。

一因を挙げると、眠気を促すホルモンであるメラトニンなんかは起きてから14時間前後で分泌され始めます。

この他にも様々な要因が絡んでいるのですが、長くなり過ぎるので割愛。

ともかく、起きる時間さえ固定してしまえば、夜勝手に眠くなりますから。

騙されたと思ってまず1週間だけ試してみてください。

どうしても昼眠くなってしまうなら

起きる時間を固定していたら、こういった事もあると思います。

そのような場合は以下の2つの解決策が考えられますね。

15分~30分の昼寝には夜の睡眠3時間分の効果があると言われています。

その為、パワーナップ（＝積極的仮眠）なんて呼ばれたりします。

昼寝の強烈な効果についてですが、1994年にNASAの実験でお墨付きを貰っているので、確度は高いですね。

この実験で昼寝を取ったパイロットは、取らなかったパイロットに比べて、認知力は34%、注意力は54%も向上したそうです。

昼寝のタイミングとしては13時~14時の間がベストです。

それ以降は夜眠れなくなるので避けましょう。

会社とかで昼寝が出来ないという方はこちら。

これこそ最強の覚醒コンボです。

カフェインは覚醒作用があるというのはご存知ですよね？

その効果をブーストしてくれるのがホワイトバークウィローなんです。

ホワイトバークウィローはもともと、慢性痛や頭痛に効果的で、鎮痛作用のある天然由来のサプリとして有名でした。

しかし近年、カフェインと非常に相性が良い事が分かったんですね。

加えてお財布に余裕のある方は、テアニンも上記の2つと相性が良い事が分かっているので買ってみてはいかがでしょうか？

どちらも1000円ちょっとで買えるので、お手軽です。

つまり、「昼寝＋カフェイン＋ホワイトバークウィロー＋テアニン」

これこそ最強にして究極の覚醒コンボです。

カフェインは摂取してから30分前後で血中濃度が最大になります。

この30分の間に昼寝を取るんですよ。

すると、カフェインの覚醒作用＋昼寝の疲労回復効果で、えっらい仕事が捗ります。

これは本当にエゲつないぐらい作業が捗るので、驚かないように。

運動する

運動すると眠りが深くなることが分かっています。

これは国内外の疫学研究で裏付けられている事です。

運動をすると疲労物質が溜まるからよく眠れる。

というのはよく耳にしますよね？

でも実は、それ以外に大きな理由があるんです。

運動すると、トリプトファン、GABA、セロトニン等の心を落ち着かせるホルモンが大量に分泌されます。

結果として不安感が消えて、よく眠れるようになります。

寝る前の不安感が大きいほど睡眠の質が浅くなったり、寝つきが悪くなる事が分かっていますからね。

その不安感が運動によって無くなるんですね。

いつでも構いませんが、強いて言うなら寝る3時間前が良いですね。

ホルモンによる精神安定効果に加えて、深部体温上昇による安眠効果も狙えます。

そんな訳で、運動すると睡眠の質がグッと上がります。

お試しあれ。

運動についてもっと知りたいという方はこちらの書籍をどうぞ。
脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方

寝る前は画面をシャットアウト

寝る前には画面を完全シャットアウトしましょう。

本来は寝る3時間ぐらい前から遮断するのが理想です。

まあこれが出来る人は少ないと思うので、1時間ぐらい前にはやめたいですね。

理由は以下の2つです。

ブルーライト削減

もはやこれは常識になりつつありますよね。

ブルーライトは睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を阻害してしまうんですね。

1時間前と言いましたが、理想は日が落ちる時間ぐらいからブルーライトをカットしていきたいです。

僕は家に19時ぐらいに家に帰って来て、それ以降はブルーライトカットメガネをかけて過ごしています。

22時からは照明をオレンジ色＋若干暗くします。

そして寝る1時間前からは画面を完全シャットアウト。

寝る時間に向けてだんだんブルーライトをカットしていくイメージです。

ブルーライトカットメガネは度無しならAmazonで2000円台から買えますからね。

12段調光の8畳用シーリングライトも3199円から。

ハッキリ言って安過ぎです。

良い時代ですね。

SNSストレスのカット

人間はストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。

コルチゾールには覚醒作用があります。

つまり、コルチゾールが分泌されると眠れなくなります。

ハピネスインスティテュートという会社が1000人を対象に行った調査では、1週間facebookの利用を控えると、幸福度が18%も上がりました。

SNSがストレス源になっているという衝撃の事実が判明したのです。

つまり、「SNS＝ストレス発生源＝コルチゾール分泌源＝眠れなくなる」

という構図ですね。

寝る前のSNSは寝れなくなるのでやめましょう。

まとめ

こんなところですかね。

不眠症なんてガチれば余裕で治せます。

少なくとも今日紹介した3つを実践すれば睡眠の質がゴリゴリ上がります。

それでも眠れないって人は多分ストレスが原因なので、本格的なストレス対策も必要ですね。

ストレス対策については心理学的に正しい5つのストレス解消法【自律神経失調症を自力で治した僕が語る】を読めば解決します。

それじゃ今日はこれでおしまい。

ﾝまたな('ω')ノ