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マインドフルネス瞑想の絶大な効果とやり方ー【心理学の科学的根拠アリ!】

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どもども、まっちゃです🍵

心理学に3年で2100時間費やした上でこの記事を書いています。

 

さて、今回はマインドフルネスのお話。

一見怪しげですよね?

でも、マインドフルネスには実に様々な効果があるのが実証されているんです。

例えば、以下のような効果です。

 

  • 集中力、生産性の向上
  • 不眠の解消、睡眠の質の向上
  • うつ病や不安の緩和
  • ストレスの軽減
  • リラックス効果

 

これらの効果は、何百もの実証実験で証明されています。

加えて、マインドフルネスの概念を知るだけでも大きな効果が見込めます。

なので、最後まで読む事を強く推奨しますよ...!!!

早速参りましょうか!

 

 

マインドフルネスって何?

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カンタンに言えば、「”今、ココ”に集中して、余計な事考えるのやめよーぜ」

みたいな概念です。

人間は1日に6万回~8万回思考していると言われています。

そして、この思考が本能的にネガティブな方に寄りやすいんですよ(´-ω-`)

 

なぜかというと、数千年前の狩りをしていた時代は、”危機察知が出来ない=死”です。

よって、「ライオンに遭遇した」などのネガティブな情報に強く反応するように出来ています。

本来はこれで良かったわけですよ。

「ライオンに遭遇した」みたいな危機はたま~にあるぐらいでしたから。

 

しかし、現代ではどうでしょう?

朝は満員電車に詰め込まれ、会社着けばすぐ側にパワハラ上司が常におり、日中はすぐに返さないといけないメールが何十件と届き...

もう、危機だらけなわけです。

こうした慢性的な危機に対処できるように、脳はまだ進化していません。

 

そこでマインドフルネスが注目を浴びているわけです。

「本能的にネガティブに過敏に反応するようになっている脳を、マインドフルネスによって最適化して、現代社会に対応しようぜ!」

といったイメージです。

マインドフルネスの効果が注目を浴びている理由をもう少し深堀りしていきましょうか。

 

何でマインドフルネスが注目されているの?

 

近年大注目を浴びるマインドフルネスですが、その背景には精神疾患患者の増加があります。

先ほど少しだけお話しましたね。

こちらは厚生労働省で現在公開されている最新のデータです。

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そう、近年精神疾患が爆増しています。

人間の脳が現代社会に適応できていない何よりの証拠ですね。

精神疾患防止の為にも、マインドフルネスを実践する必要がありそうです。

 

POINT

・精神疾患は増え続けており、それに対してマインドフルネスが有効!

 

これが基本!マインドフルネス瞑想実践入門

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マインドフルネスの実践方法はいくつもあるのですが、まずは基本の”マインドフルネス瞑想”からご紹介しましょう。

 

なんだか難しそう...

 

安心してください。

蓋を開ければ超カンタンです。

 

マインドフルネス瞑想のやり方

 

それでは紹介していきます。

マインドフルネス瞑想のやり方は...

 

”呼吸に一点集中する”

 

これだけです。

そう、マインドフルネスには、”全集中・マインドフルネスの呼吸 一ノ型”しかありません。

姿勢とか場所も一切気にする必要はありません。

最初は1分×3セットを1日の中で消化するぐらいでOKです。

 

コツコツ時間を増やしていって、最終的には1日合計10分ぐらい出来たら最高です。

 

POINT

・マインドフルネス瞑想はただひたすら呼吸に一点集中するだけ!

 

マインドフルネス瞑想3つのポイント

”呼吸に一点集中する”と言いましたが、その際に意識して頂きたいポイントが3つあります。

それが以下の3つです。

  • ”今、ココ”を強く意識する
  • ジャッジしない
  • 受容する

この意識が無いと、普通の瞑想になってしまいますのでご注意ください!

 

”今、ココ”を強く意識する

 

そもそも、”呼吸に意識を集中する”という行為自体があいまいで、つかみどころがありません。

それを解消してくれるのがこの、”今、ココ”という意識です。

これを意識する事によって、呼吸に輪郭が付く、みたいなイメージですね。

実践すればすぐにその効果を実感できると思います。

 

ジャッジしない

 

ジャッジしないとは、快、不快、良い、悪いなどの評価や判断をしない。

という事です。

先ほど、脳はもともとネガティブ感情に反応しやすくなっているとお話しました。

このネガティブ反応を抑える練習が、”ジャッジしない”なんです!

 

例えば、外から車のクラクションの音が聞こえて来たとしましょう。

すると、「うるさいな!」と思ったり、「びっくりした~」と思ったりするかもしれません。

「うるさいな!」と思ったり「びっくりした~」と思うのは全然構いません。

問題はこの後。

 

さきほどのような反応に対して、”うるさい=むかつく”のように、感情に結び付けないのが、ジャッジしないという事です。

「うるさいな!」と思ったら、「あ、今自分はうるさいと思ったんだな」と、”理解”しましょう。

こうする事で、いわゆるメタ認知能力(=自己客観視力)が鍛えられ、ストレス耐性や自己コントロール能力、集中力などが上がります。

メタ認知能力については分量が多くなるので、切り分けました。

 

まあつまり、ジャッジしないで”理解”するように努める事で、色々な能力が伸びる上に、ストレスを感じづらくなるんです!

一石二鳥ですね♪

 

受容する

 

これは先ほどの”理解”に努めるというのとほぼ一緒ですが、”受容する”の方がピンと来るという方もいらっしゃると思い、ポイントに含めました。

例えば、こんな状況があるとしましょう。

「急いでいて、自転車でお年寄りを追い抜こうとしたら、お年寄りがフラついて危うくぶつかりそうになって、ムッとしてしまった」

この出来事に対して、「自分はお年寄りに寛容になれない卑しい人間だ」と思うのではなく、「今自分はムッとしたんだな」と”受容”しましょう。

 

これを繰り返す事で、ストレスが確実に軽減していきます。

 

POINT

・”今、ココを強く意識する”

・ジャッジしない

・受容する

 

マインドフルネス瞑想が劇的に変わるイメージとは!?

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ここまででマインドフルネス瞑想の基本と3つのポイントを説明したのですが、初めは意識するのが難しいです...

これを解決する為に、マインドフルネス瞑想がスムーズに出来るようになる”イメージ”をお伝えしますので、ぜひ取り入れてみてください!

最初は以下のイメージを頭に浮かべながら瞑想をしてみてください。

 

イメージしてください。

あなたは、無限に広がるかのような草原にいます。

ゆったりと呼吸しながら、その美しい空を眺めています。

空には、雲がゆっくりと流れていきます。

目の前に雲が流れている、その風景を想像してみましょう。

次に、頭に思考が浮かんで来たら、雲の上に乗せてみましょう。

その思考が雲と一緒に流れていくのを見守ってみましょう。

これは自分でアレンジして大丈夫です。

特に、

美しい空→美しい青空

雲→うろこ雲

のように、より具体的になるようにするとイメージしやすくなって最高です。

このイメージを使って、マインドフルネス瞑想の効果を確かなものにしていきましょう!

 

POINT

・イメージを使ってマインドフルネス瞑想をスムーズに!

 

仙人の域へ!マインドフルネス実践応用

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亀仙人

 

さて、マインドフルネス基本編を実践するだけでも大きな効果が見込めます。

しかし、仙人レベルになるには1日10分では少し足りません。

では、どうすれば良いのか?

 

勘の鋭い方はもうお気付きかもしれません。

そう、マインドフルネスは日常生活のどこででも使えるんですよ!!!

例えば、こんな状況があるとしましょう。

「急いでいて、自転車でお年寄りを追い抜こうとしたら、お年寄りがフラついて危うくぶつかりそうになって、ムッとしてしまった」

 

この出来事に対して、「自分はお年寄りに寛容になれない卑しい人間だ」と思うのではなく、「今自分はムッとしたんだな」と”受容”あるいは”理解”しましょう。

こういったように、日常生活の中にマインドフルネスを組み込む事で、実践回数や時間を遥かに大きくに伸ばす事ができます。

これが日常的に無意識に出来るようになれば、どんなストレスも余裕で受け流せますね。

 

フルオートで鉄壁ガードしてくれる感じです。

マインドフルネスの効果を最大化したい方は実践あれ。

 

POINT

・マインドフルネス瞑想は日常に応用出来る!

 

まとめ

さて、今日も今日とてまとめていきましょう。

  • マインドフルネスとは、”今、ココ”に集中する事で、ネガティブに過敏に反応してしまう脳を最適化する効果がある!
  • マインドフルネス瞑想のポイントは「今、ココを強く意識する」、「ジャッジしない」、「受容する」
  • マインドフルネスを日常生活に応用する事で、自動ストレスガードスキルを獲得できる!

こんなところですかね。

最後に参考文献を貼っておしまいにします。

脳パフォーマンスがあがるマインドフルネス瞑想法

それでは今日はこの辺で。

ンまたな('ω')ノ

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